كيف نحصل على نوم جيد ؟

تيتيانا الكور - عند حصولنا على ليلة نوم جيدة، نشعر بأن كفاءة وظائفنا العقلية ومستويات طاقتنا هي أعلى منها عند عدم النوم بكفاية. ولعل ما قد يلفت انتباه العديد منا هو ما يتداوله محيط الأسرة ومحيط العمل من عبارات: مش نايمة...بتقلب كتير وأنا نايم....ما بنام بالمرة....يادوبك نمت عشان أصحى... وقد يصرخ البعض الآخر ليقول: مشان الله بدي أنام....أو مش قادرة أنام.... فهل نحتاج فعلا للنوم؟ وما مدى تأثير الأرق على صحتنا؟ وهل لتغذيتنا دور في النوم وفي الأرق؟ للنوم فوائد جمة، فهي المرحلة الوحيدة من اليوم التي يستطيع فبها جسم الانسان التنعم بالراحة والقدرة على إفراز هرمونات الطاقة وتقوية أجهزة جسمنا، وبالأخص جهاز المناعة. وقد أشارت الدراسات ضرورة تناول قسط من النوم يوميا بمعدل ست الى ثماني ساعات. وقد يتسبب النوم القليل (أقل من خمس ساعات) أو النوم الكثير (أكثر من ثماني ساعات) بعدة مشاكل صحية والتي قد تعكس على تغيير سلوكنا ونمط حياتنا، كما وتعكس على قدرة جسمنا في الحفاظ على وزن صحي.
أما الأرق، فيعتبر حالة من الحالات التي لا نقوى فيها على النوم، فنتقلب في فراشنا حتى ساعة متأخرة من الليل، أو نجد صعوبة في الرجوع إلى النوم، وعدم الراحة فيه، ويمكن لحالة الأرق أن تأخذ صورة استيقاظ متكرر خلال الليل. وقد ينتج عن الأرق عدة مشاكل منها الشعور بالتعب، الشعور بنقص في الطاقة والحيوية، صعوبة التركيز مع الانفعال والغضب السريع، والطيش في التصرفات، والنهم في الوجبات.
وتعد أسباب الأرق عديدة، ولكن أكثرها انتشارا ينتج عن الإكتئاب، الارهاق، الألم، التعب، المرحلة العمرية (خاصة لدى النساء خلال فترة الدورة الشهرية، الحمل، الرضاعة، أو عند بلوغ سن الأمل)، تناول بعض الأدوية الطبية، النشاط الزائد في الغدة الدرقية، الإحباط، الأعطال في وظيفة الدماغ، تناول المخدرات أو المنبهات أو غير ذلك. وللأرق علاقة وطيدة بالتغذية، اذ يؤثر الغذاء على النوم بشكل مباشر أو غير مباشر. وتكمن أهمية الغذاء في توفير احتياجات الجسم من العناصر الغذائية للقيام بوظائفه. فإن نقص احدى هذه العناصر بصورة بسيطة أو كبيرة قد يؤثر على عدم توفير الإحتياجات الضرورية من فيتامينات وعناصر معدنية غذائية والتي قد ينتج عن نقصها الأرق. كما أن نوعية الغذاء المتناول قد تؤثر في تغيير كيمياء الدماغ إذ تحتوي بعض الأغذية على مواد كيميائية من شأنها أن تغير أو تبدل توازن السيلانات العصبية في دماغنا فتزيد بعض الأغذية من هذه السلانات مما يؤدي إلى الشعور بالهدوء والنعاس، بينما يسبب البعض الآخر زيادة النشاط واليقظة.
وغالبا ما يتزامن الأرق مع وجود حساسية معينة لنوع من الغذاء أو الطعام عند بعض الأشخاص الذين يعانون من حساسية ما، لذلك فاننا ننصح بالمعالجة الغذائية للحساسية للحد من الأرق والمشاكل الصحية المصاحبة للحساسية.
ولعل أهم أسباب الأرق يكمن في نمط حياتنا وفي طريقة تناولنا للطعام، فقد نجد متابعي برامج التلفزيون ليلا يتناولون عشاءهم بطريقة النقرشة التي قد تستمر طوال المساء. وفي المقابل نجد الحفلات العامرة و جمعات العائلة وولائم الأصدقاء والمناسبات التي تفرض تناول وجبة عشاء غنية وثقيلة والتي تغذي بدورها الاصابة بالأرق. لذلك فإننا نوصي بتجنب تناول المأكولات الحارة والكبيرة والدسمة قبل النوم مباشرة، لأن هذه الأطعمة تتعارض مع النوم ولأنها تسبب حرقة المعدة وتهيجات في الجهاز الهضمي لدى البعض. كما أن هذه الوجبات عادة ما تكون غنية بالبروتينات والدهون وتكون مرتفعة بالتيرامين فتزيد من إفراز هرموني النورابينفرين والدوبامين اللذان يزيدان من يقظتنا ونشاطنا وأرقنا.
ولكي نؤمن نوما طبيعيا، فننصح بتناول فيتامبنات (ب)، خاصة فيتاميني (ب 6) وحمض النيكوتين (ب3)، أو تناول أطعمة تحتوي على أحدهما مثل الموز، الشعير، الفول، اللوز، و الحبوب الكاملة. كما وننصح بتناول المواد الغذائية الغنية بمادة التريبتوفان ليلا لأن هذه المادة تساعد على النوم. ويوجد التريبتوفان في الموز، البلح، التمر، التين، الحليب، سمك التونا، الديك الرومي واللبن.
ويجدر الذكر بأنه يجب تفادي الأطعمة الغنية بمادة الثيرامين قبل النوم أو في وجبة العشاء لأنها تزيد من افراز المواد المنشطة للدماغ، مثل الشوكولاتة، الباذنجان، اللحوم المدخنة، الكبيس، السكر، النقانق، السبانخ، البندورة، والأجبان.
بالاضافة، فاننا نوصي بتجنب التدخين.واذا كنت مدخنا، فتجنب الدخان قبل النوم بثلاث ساعات. وتجنب المشروبات الغنية بالكافيين والكحول، خاصة قبل النوم مباشرة، وتناولها قبل ثلاث ساعات على الأقل. كما وننصح بالتوقف عن تناول الوجبات الثقيلة قبل النوم بثلاث ساعات، والاستيعاضة عنها بوجبة خفيفة (مثل حبة موز، تمرتين، نصف كوب من الحليب، أو كوب من اللبن) قبل النوم بنصف ساعة. وفي حالة ارتباط الشعور بالجوع بمعدة فارغة مما يتسبب في الأرق، فننصح بتناول وجبة خفيفة قبل النوم مثل: نصف كوب من الزبادي أو اللبن مع حبة من الفاكهة أو نصف كوب من حبوب الإفطار مع حليب خالي أو قليل الدسم، أو ربع رغيف صغير مع لبنة.
كما ونوصي بعدم تناول السوائل قبل النوم بساعة ونصف حتى لا يحدث الأرق بسبب القيام في منتصف الليل للتبول اذ أن جسم الإنسان يحتاج إلى تسعين دقيقة لمعالجة السوائل. وتنتشر هذه العادة لدى كبار السن بشكل خاص.
ولا تقتصر معالجة الأرق على نوعية الأطعمة المتناولة وكميتها قبل النوم، وانما تختلف التوصيات والارشادات باختلاف مسببات الأرق، وغالبا ما يتلازم والارشاد التغذوي تدخل طبي وعلاجي تغذوي لتغيير السلوك، أو نمط الحياة، كما وقد تتطلب بعض الحالات المعالجة الطبية والأدوية (خاصة في حالة زيادة افراز الغدة). فبجانب تغذيتنا الجيدة وممارستنا للرياضة بانتظام، يعتبر النوم الكافي جزء لا يتجزأ من صياغة لياقتنا البدنية وحياتنا الصحية.